👉Portionsgrößen an Appetit & Aktivität anpassen 👉Ausreichend trinken: 1,5–2 Liter Wasser/Tee täglich Optional 👉leichte Snacks, wenn Hunger zwischen den Mahlzeiten
Vollkornwrap mit gegrilltem Gemüse & Tofu oder Hähnchen
Rucola & Kräuter
Snack:
1 gekochtes Ei
Rohkoststicks (Karotten, Paprika)
Abendessen:
Gebratene Forelle oder Linsensteak
Vollkorncouscous
Gedünsteter Brokkoli
Donnerstag
Frühstück:
Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten
1 hartgekochtes Ei
1 Glas Tee oder Wasser
Snack
Naturjoghurt mit Beeren
Mittagessen:
Hirse- oder Buchweizensalat mit Kichererbsen und Gemüse
Gekochtes Ei
Snack:
Handvoll Mandeln
1 kleine Orange
Abendessen:
Gebratenes Hähnchen oder Tofu
Süßkartoffel-Püree
Gedünstetes Gemüse
Freitag
Frühstück:
Haferbrei mit Leinsamen, Nüssen & Apfelstücken
1 Tasse Tee
Snack
Hüttenkäse mit Gurke und Paprika
Mittagessen:
Vollkornreis mit Linsen-Gemüsepfanne
1 Glas Wasser
Snack:
1 kleine Handvoll Nüsse
1 Kiwi
Abendessen:
Gegrilltes Fischfilet oder Tempeh
Vollkornnudeln
Salat mit Rucola, Tomaten & Olivenöl
Samstag
Frühstück:
Omelett mit Gemüse
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Glas frisch gepresster Saft
Snack
Naturjoghurt mit Leinsamen
Mittagessen:
Vollkornwrap mit Hähnchen oder Kichererbsen,
Salat & Kräuter
1 Glas Wasser
Snack:
1 kleine Handvoll Nüsse
1 Apfel
Abendessen:
Gebackene Forelle oder Linsenbällchen
Quinoa
Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Karotten)
Sonntag
Frühstück:
Haferflocken mit Milch/Pflanzendrink, Nüssen, Beeren
1 Tasse Tee
Snack
1 kleines Ei Rohkoststicks
Mittagessen:
Ofenkartoffel mit Kräuterquark
Salat mit Olivenöl & Zitronensaft
Snack:
1 Handvoll Mandeln
1 Orange
Abendessen:
Gebratenes Hähnchen oder Tofu
Vollkornreis
Gedünstetes Gemüse (Zucchini, Paprika)
Ernährungswochenplan für Senioren –Tipps:
👉Regelmäßigkeit: 3 Hauptmahlzeiten + 1–2 Snacks 👉Eiweiß pro Mahlzeit: 20–30 g für Muskelaufbau & Erhalt 👉Flüssigkeit: 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee 👉Gewürze & Kräuter: für Geschmack ohne zu viel Salz 👉Bewegung:Trainingseinheiten 2–3x pro Woche ergänzen
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