Franz Reinthaler Erfahrungen mit der Rudermaschine:

40 Minuten für Herz, Rumpf und Ausdauer im Alter

Wer im höheren Lebensalter aktiv, schmerzfrei und leistungsfähig bleiben möchte, steht früher oder später vor einer entscheidenden Frage: Wie kann ich mein Herz-Kreislauf-System trainieren und Muskeln aufbauen, ohne dabei meine Gelenke, Sehnen und die Wirbelsäule zu verschleißen?

Nach Jahrzehnten im Sport – vom Marathonlauf über das Schwimmen bis hin zum gezielten Krafttraining – habe ich für mich eine Trainingsform entdeckt, die im Alter von 60, 70 oder mehr Jahren eine absolute Sonderstellung einnimmt: das Ruderergometer.

In diesem umfassenden Erfahrungsbericht erfährst du, warum eine regelmäßige 40-minütige Einheit auf der Rudermaschine die perfekte Kombination aus Rumpfkräftigung, Ausdauertraining und Gelenkschonung bietet. Wir betrachten die genaue Biomechanik, gehen Schritt für Schritt durch die korrekte Technik, beleuchten typische Fehlerquellen und schauen uns an, wie du deine Trainingseinheiten im Alltag optimal strukturierst.

Warum das Rudergerät im Alter überlegen ist

Viele Ausdauersportarten bringen im Alter Tücken mit sich. Wer jahrelang auf hartem Asphalt gelaufen ist, spürt oft die Stoßbelastungen in den Knie- und Hüftgelenken sowie in den Bandscheiben. Beim reinen Radfahren fehlt dagegen die Einbindung des Oberkörpers; zudem neigt man auf dem Heimtrainer dazu, mit rundem Rücken zu verfallen.

Das Rudergerät schließt genau diese Lücke. Es verbindet ein vollwertiges Ausdauertraining mit einem gezielten Ganzkörper-Kraftausdauertraining.

1. Kein Aufprallschock für Knie, Hüfte und Sprunggelenke

Beim Joggen wirkt bei jedem einzelnen Schritt das Mehrfache des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke ein. Auf dem Rudergerät sitzt dein Körpergewicht fest auf dem Rollsitz. Die Beine arbeiten in einer geführten, fließenden Streckung und Beugung.

Da es keinen Moment des harten Aufsetzens gibt, ist das Training extrem gelenkschonend. Selbst bei leichtem Verschleiß (wie Arthrose im Knie oder in der Hüfte) erlaubt der gleitende Sitz ein schmerzfreies Durchbewegen und fördert die Produktion von Gelenkschmiere.

2. 85 % der Muskulatur werden mit einer einzigen Bewegung trainiert

Beim Treppensteigen oder Radfahren beanspruchen wir vorwiegend die Beine. Beim Rudern arbeiten rund 85 Prozent der gesamten Körpermuskulatur in jedem einzelnen Schlag harmonisch zusammen:

Die Beine (ca. 60 % der Kraft):
Oberschenkel (Quadriceps), Gesäßmuskulatur und Waden leiten den Druckstoß ein.
Der Rumpf (ca. 20 % der Kraft):
Gerade und schräge Bauchmuskeln sowie der Lendenwirbelbereich (Rückenstrecker) stabilisieren den Oberkörper.
Der Oberkörper (ca. 20 % der Kraft):
Breiter Rückenmuskel (Latissimus), Kapuzenmuskel (Trapez), hintere Schultern und Armbeuger (Bizeps) vollenden den Zug.

3. Effektiver Schutz vor der „Alters-Kyphose“ (Rundrücken)

Der Alltag verleitet uns im Alter oft zum Verharren in einer gebeugten Haltung – beim Lesen, am Computer oder am Smartphone. Die Brustmuskulatur verkürzt, die Muskulatur des oberen Rückens erschlafft.

Da der Ruderzug primär die hintere Muskelkette beansprucht, zieht er die Schultern automatisch wieder nach hinten unten. Das Ergebnis ist eine aufrechte, selbstbewusste Haltung im Alltag.

Franz Reinthaler, Erfahrungen mit der Rudermaschine – Warum genau 40 Minuten?

In meinen Trainingsroutinen habe ich mit verschiedenen Zeitspannen experimentiert – von kurzen 15-Minuten-Einheiten bis hin zu langen Ausdauerfahrten. Eine Dauer von 40 Minuten hat sich im Alter ab 60 als optimal erwiesen.

Die physiologischen Phasen einer 40-Minuten-Einheit

Minuten 0 bis 10 (Erwärmung): Das Herz-Kreislauf-System läuft an, der Puls steigt kontrolliert in die Grundlagenzone. Die Herzfrequenz passt sich an, und die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) verteilt sich gleichmäßig in Knie- und Hüftgelenken.
Minuten 10 bis 30 (Der aerobe Wohlfühlbereich):
In diesem Fenster arbeitet der Körper im optimalen aeroben Stoffwechsel. Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren, ohne den Organismus mit zu viel Laktat (Milchsäure) zu übersäuern.
Minuten 30 bis 35 (Mentale & muskuläre Festigung):
Hier ermüdet die Beine- und Rumpfmuskulatur leicht. Genau in diesem Bereich schult das Rumpf-System seine Ausdauer – die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule muss jetzt bewusst aufrecht gehalten werden.
Minuten 35 bis 40 (Cool-Down):
Das Tempo wird gedrosselt, der Herzschlag sinkt sanft ab, und der Körper leitet noch auf dem Gerät die erste Regenerationsphase ein.

Die perfekte Rudertechnik: Schritt-für-Schritt erklärt

Ein Rudergerät verzeiht zwar vieles bei den Gelenken, verlangt aber eine saubere Technik. Wer einfach unkontrolliert am Griff reißt, riskiert Überlastungen im unteren Rücken.

Die Bewegung teilt sich in vier fließende Phasen auf:

Phase 1: Die Auslage (The Catch)

Position:
Du sitzt vorne auf dem Rollsitz. Die Schienbeine stehen möglichst senkrecht zum Boden (nur so weit nach vorne rollen, wie es die Knie schmerzfrei zulassen).
Haltung:
Die Arme sind lang gestreckt, die Schultern bleiben entspannt unten (nicht zu den Ohren ziehen). Der Oberkörper ist aus der Hüfte heraus ganz leicht nach vorne geneigt (ca. 1-Uhr-Position auf dem Zifferblatt).
Blick:
Geradeaus gerichtet, der Nacken bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Phase 2: Der Durchzug (The Drive) – Die magische Formel: 60 – 20 – 20

Der Durchzug ist die eigentliche Kraftphase. Hier begehen viele Anfänger den Fehler, zuerst mit den Armen zu ziehen. Die korrekte Abfolge lautet immer: Beine ➔ Rumpf ➔ Arme.

Beine (60 %):
Leite die Bewegung ein, indem du dich mit den Fersen und dem Vorfuß kräftig vom Stemmbrett abdrückst. Die Arme bleiben dabei noch völlig gestreckt!
Rumpf (20 %):
Sobald die Beine fast durchgestreckt sind, pendelt der Oberkörper aus der Hüfte von der 1-Uhr-Position leicht nach hinten in die 11-Uhr-Position.
Arme (20 %):
Erst wenn der Rumpf leicht nach hinten geneigt ist, ziehst du den Griff flüssig an den Unterbauch (knapp unterhalb des Brustbeins). Die Ellbogen führen dabei dicht am Körper vorbei nach hinten.

Phase 3: Der Endzug (The Finish)

Position:
Die Beine sind gestreckt (aber die Knie nie gewaltsam durchgedrückt). Der Rumpf ist in stabiler 11-Uhr-Neigung fest angespannt.
Griff:
Der Griff liegt locker an der Rippengegend an. Die Handgelenke bleiben vollkommen gerade (nicht abknicken!).

Phase 4: Die Rückkehr (The Recovery)

Die Rückfahrt ist deine Erholungsphase! Sie erfolgt in exakt umgekehrter Reihenfolge zum Durchzug: Arme ➔ Rumpf ➔ Beine.

Arme:
Strecke die Arme zügig nach vorne aus, bis die Ellbogen lang sind.
Rumpf:
Kippe den Oberkörper aus der Hüfte wieder nach vorne in die 11-Uhr- / 1-Uhr-Position.
Beine:
Erst wenn der Griff die Knie passiert hat, beugst du die Beine und rollst langsam und kontrolliert nach vorne in die Auslage.

Goldene Regel für das Ausdauertraining im Alter:

Der Durchzug erfolgt zügig und dynamisch
(1 Sekunde), während die Rückfahrt doppelt so lange dauert (2 Sekunden).
Rhythmus: 1 Sekunde Zug, 2 Sekunden Erholung

Wer die Technik auf der Rudermaschine einmal verinnerlicht hat, trainiert absolut sicher. Achte darauf, diese fünf klassischen Fehlmuster von Anfang an zu unterbinden:

Die 5 häufigsten Fehler bei Senioren – und wie du sie vermeidest

Fehler 1: Der „Katzenbuckel“ beim Ziehen

Das Problem:
Der Trainierende fällt in der Auslage komplett in sich zusammen und zieht mit stark gerundetem Rücken. Dies belastet die Lendenwirbelsäule massiv.
Die Korrektur:
Brust raus, Schulterblätter leicht zusammenziehen. Stell dir vor, du trägst ein Medaillon auf der Brust, das du während der gesamten Bewegung stolz vorzeigst.

Fehler 2: Das Knie-Kollisions-Problem

Das Problem:
Beim Vorrollen werden die Beine zu früh gebeugt. Der Griff muss dann in einem Bogen oben über die Knie gehoben werden.
Die Korrektur:
Halte dich strikt an die Reihenfolge der Rückfahrt: Erst Arme strecken, dann den Oberkörper vorlegen und erst wenn die Kette/der Gurt über den Knien ist, den Rollsitz nach vorne gleiten lassen.

Fehler 3: Zu hoher Luft- oder Magnetwiderstand

Das Problem:
Viele Einsteiger glauben: „Je höher die Stufe auf dem Gerät (z. B. Stufe 10), desto besser das Training.“ Ein zu hoher Widerstand führt bei Senioren jedoch schnell zu Überlastungen im unteren Rücken und zerstört die flüssige Technik.
Die Korrektur:
Wähle einen moderaten Widerstand (bei Windwiderstand-Ergometern wie dem Concept2 entspricht das meist der Dämpferstellung 3 bis 5). Das Rudern soll sich anfühlen wie ein schnelles, leichtes Beidboot – nicht wie das Anschieben eines schweren LKW.

Fehler 4: Die Füße zu weit oben einschnallen

Das Problem:
Wenn die Fußraster zu hoch eingestellt sind, werden die Knie in der Auslage übermäßig stark gebeugt, und der Unterrücken muss abrunden.
Die Korrektur:
Stelle die Fersenraster so ein, dass der Straps (Riemen) genau über dem Ballen des Zehengrundgelenks (dort, wo die Schnürung des Sportschuhs beginnt) verläuft.

Fehler 5: Ein abgeknicktes Handgelenk

Das Problem:
Der Griff wird verkrampft mit gebeugten Handgelenken nach oben gezogen. Das führt zu Verspannungen in den Unterarmen und im Nacken.
Die Korrektur:
Greife den Lenker locker von oben. Handrücken und Unterarm bilden immer eine gerade Linie.

Trainingssteuerung: Puls, Schlagzahl und Belastung im Alter

Um den Herzmuskel im Alter optimal zu fordern, ohne den Körper zu überlasten, steuern wir die 40-Minuten-Einheit über zwei Parameter: Schlagzahl (Strokes per Minute / SPM) und Herzfrequenz.

Rudern für Senioren, optimale Trainingsparameter

1. Die richtige Schlagzahl (SPM)

Im Gesundheitssport geht es nicht darum, möglichst hektisch hin- und herzurudern. Eine hohe Schlagzahl (über 30 Schläge/Minute) treibt lediglich den Puls extrem steil nach oben und führt zu unsauberer Technik.

Der Zielbereich:
Rudere konstant mit 18 bis 22 Schlägen pro Minute.
Der Effekt:
Bei dieser niedrigen Schlagzahl musst du jeden einzelnen Beinstoß bewusst und kraftvoll ausführen. Das schult die Rumpfstabilität und hält die Bewegung kontrolliert und ruhig.

2. Die Intensitätszonen für das Herz-Kreislauf-System

Zur Kontrolle der Herzfrequenz empfiehlt sich die Nutzung eines Brustgurtes oder einer Pulsuhr. Für ein gesundes Herz-Kreislauf-Training streben wir die Grundlagen- beziehungsweise Fettverbrennungszone an (ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz):

Orientierungswert für die max. Herzfrequenz ist etwa 220 abzüglich Lebensalter

Für einen 67-jährigen Sportler ergibt sich eine theoretische HR-max von ca. 153/Min.
Der optimale Trainingspuls für 40 Minuten Ausdauer liegt somit stabil zwischen 95 und 110 Schlägen pro Minute.

Der „Sprech-Test“

Wenn du dich während des Ruderns noch in kurzen Sätzen unterhalten könntest, ohne in schwere Atemnot zu geraten, befindest du dich im perfekten aeroben Fenster!

Mein 40-Minuten-Trainingsplan für Senioren

Hier ist der praxiserprobte Ablauf für deine wöchentlichen Einheiten. Führe diesen Plan 2 bis 3 Mal pro Woche durch, immer mit mindestens einem Tag Erholung dazwischen.

Trainingsphase	Dauer	Schlagzahl (SPM)	Fokus & Technik
1. Aufwärmen	5 Min.	18 – 20 SPM	Ganz lockeres Anrollen. Druck langsam von 40 % auf 60 % steigern. Fokus auf flüssiges Atmen.
2. Technik-Check	5 Min.	20 SPM	Bewusst auf die Reihenfolge achten: Beine drücken ➔ Rumpf öffen ➔ Arme ziehen. Handgelenke gerade halten.
3. Hauptteil (Block 1)	12 Min.	20 – 22 SPM	Konstantes Ausdauertempo. Puls im Zielfenster halten. Bewusste Bauchatmung beim Rumpfeinsatz.
4. Aktive Erholung	3 Min.	18 SPM	Schlagzahl senken, ganz leichten Druck aufbauen, tief durchatmen und etwas Wasser trinken.
5. Hauptteil (Block 2)	10 Min.	20 – 22 SPM	Fokus auf die aufrechte Haltung (Medaillon-Prinzip). Brust stolz aufrichten, Rumpf fest anspannen.
6. Cool-Down	5 Min.	16 – 18 SPM	Druck komplett herausnehmen. Den Puls langsam sinken lassen, bis der Rollsitz sanft ausrollt.

Wie sich 40 Minuten Rudern in deinen Alltag einfügen

Das Schöne am Heimtraining mit einer Rudermaschine ist die zeitliche Unabhängigkeit. Du musst dich nicht bei Schmutzwetter nach draußen begeben, benötigst keine Anfahrtswege zum Studio und kannst deine Einheit exakt dann absolvieren, wenn es in deinen Tagesablauf passt.

Vorhandenes Equipment ergänzen

Das Rudergerät lässt sich hervorragend mit weiteren Bausteinen deiner täglichen Fitness kombinieren:

Vor dem Rudern:
5 Minuten leichtes Mobilisieren der Sprunggelenke, der Hüfte und der Schultern auf der Matte.
Nach dem Rudern:
Kurze Dehneinheiten für die Oberschenkelrückseite, die Waden und die Brustmuskulatur.
Ergänzung an den Erholungstagen:
Ein entspannter 45-minütiger Spaziergang (Powerwalking), eine Runde Schwimmen im Pool oder gezielte Übungen mit dem Theraband halten die Gelenke in Bewegung, ohne die Muskelregeneration zu stören.

FAQ – Franz Reinthaler, Erfahrungen mit der Rudermaschine

Wie oft sollte man als Senior auf der Rudermaschine trainieren?

Optimal sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Lass zwischen den Trainingstagen immer mindestens 24 bis 48 Stunden Pause, damit sich die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System regenerieren können.

Ist Rudern bei bestehenden Rückenschmerzen geeignet?

Ja, vorausgesetzt, die Ursache ist muskulärer Natur (wie Verspannungen oder eine schwache Rumpfmuskulatur) und die Technik wird sauber ausgeführt. Bei akuten Bandscheibenvorfällen sollte der Trainingsbeginn jedoch vorab mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen werden.

Welcher Widerstand ist für ältere Menschen am besten?

Ein mittlerer bis niedriger Widerstand ist ideal. Auf Geräten mit Windrad (z. B. Concept2) entspricht das den Stufen 3 bis 5. Es geht im Alter nicht um maximale Kraftentfaltung gegen einen schweren Widerstand, sondern um eine dynamische, fließende und gelenkschonende Ausdauerbewegung.

Fazit: Franz Reinthaler, Erfahrungen mit der Rudermaschine

Eine Investition in Lebensqualität und Unabhängigkeit

Das Training auf dem Ruderergometer ist weit mehr als reine Kalorienverbrennung.
Es ist eine direkte Investition in deine funktionelle Gesundheit im Alter.

Durch die stetige Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur schützt du dich
effektiv vor Stürzen, bewahrst dir eine aufrechte Körperhaltung und entlastest deine
Knie- und Hüftgelenke von schmerzhaften Stoßbelastungen.

Die 40 Minuten vergehen durch den gleichmäßigen, meditativen Rhythmus der Bewegung wie im Flug – und das Gefühl nach dem Training, dem gesamten Körper etwas Gutes getan zu haben, ist unbezahlbar.

Fange ruhig mit 15 bis 20 Minuten an, verfeinere deine Bewegungstechnik Schritt für Schritt und steigere dich langsam auf die vollen 40 Minuten.

Dein Körper wird es dir mit mehr
Energie, Ausdauer und Schmerzfreiheit im Alltag danken!